SELF-IMPROVEMENT – artikelddk.com

Tips Lari 3200m Dalam 12 menit – Persiapan Seleksi TNI / Polisi

Banyak yang bertanya kepada saya tentang apa saja persiapan / latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari 12 menit agar maksimal dalam menghadapi seleksi penerimaan TNI/Polisi.

Berikut saya bedah latihan apa saja yang perlu kita lakukan untuk memaksimalkan performa lari 12 menit dalam tes polisi.

1. Endurance Training (Latihan Daya Tahan)

Latihan endurance atau daya tahan / ketahan, dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak. Apabila kita menggunakan patokan waktu, maka latihan yang dapat dilakukan adalah berlari dengan tempo waktu yang cukup lama, misalnya untuk pemula, bisa dilakukan secara progresif tentunya bertahap dan meningkat, dari waktu 20 menit, 30 menit, 40 menit, sampai 1 jam. Saya kira cukup untuk melatih daya tahan tubuh kita dalam mengatur nafas dan stabilitas saat berlari. Dalam latihan daya tahan ini, saya sarankan jangan mematokan pada speed/kecepatan, namun tetap berpatokan pada tempo waktu pada training plan kita.

Teknik yang kedua, yaitu berpatokan pada jarak. Jarak yang dapat dikategorikan long run adalah 8KM ke atas, namun dengan garis bawah disesuaikan dengan kondisi fisik pelari. Daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung pada seberapa sering kita latihan.

Sekali lagi, dalam teknik latihan ini, tidak mementingkan speed / kecepatan saat berlari. Just Run!

2. Interval Training / Speed Training

Tehknik latihan Interval ini berfungsi untuk meningkatkan speed atau kecepatan kita saat berlari. Teknik ini dilakukan dengan repetisi bervariasi sesuai dengan target yang kita inginkan. Saya secara pribadi sering melakukan Interval Training, dengan repetisi 400m x 10 s/d 20 dengan tempo rest selama 1 menit 30 detik. bisa juga dilakukan repetisi 200m x 10 s/d 20, tergantung pada kempuan diri kita.

Namun untuk pemula bisa dilakukan secara progresif dari repetisi 5 s/d 10 kali. semakin banyak repetisi maka semakin bagus untuk membentuk naturtal running form kita.

latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan maksimal kita sejauh 400m (misalnya), dan rest selama 1 menit sampai 2 menit (tergantung kemampuan diri). Tipe Rest bisa dilakukan dengan joging/jalan atau diam. Anda bisa memilih sendiri tipe rest dan tempo yang mana sesuai dengan kemampuan diri anda.

Untuk latihan interval yang saya lakukan adalah lari 400m dengan target waktu 1 menit 25 detik, dan rest selama 1 menit 30 detik dengan jogging/berjalan, itu menurut saya lebih bagus daripada rest diam, karena explosion saat berlari tidak terhenti dengan mendadak melainkan menurun secara progresif saat melakukan rest.

3. Cross Training

Cross Training sangat penting dalam progress latihan untuk mengurangi resiko cedera pada tubuh kita karena lari merupakan olahraga yang bersifat pengulangan dan tinggi benturan, maka dari itu saya sangat anjurkan agar anda melakukan cross training minimal setiap minggu sekali.

Untuk jenis cross training yang bisa dilakukan yaitu seperti :

Latihan Penguatan : Squat, Lunges, planks, crunches
Berenang : Apablila berlari merupakan olahraga yang tinggi benturan maka berenang adalah sebaliknya. Berenang dapat membantu kita dalam peregangan sendi-sendi dan lutut yang rawan cedera saat berlari. Maka rutinlah melakukan olahraga berenang.
Yoga
Bersepeda

Nah, berikut beberapa tehknik latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari untuk persiapan seleksi polisi, apabila anda rutin melakukan latihan tersebut, saya yakin anda dapat melewati tes TNI/POLRI dengan hasil yang memuaskan.

So… Selamat Berlatih.. 😉

Kesalahan Absolut

Percakapan itu hanya terjadi beberapa hari belakangan ini….

berawal dari koneksi media visual yang menimbulkan emosi untuk berkomunikasi…

Tidak tahu siapa yang memulai, intinya itu terjadi berlanjut secara berkesinambungan untuk beberapa saat…

Saya pikir, saya telah melakukan apa yang seharusnya saya lakukan,…

Respon positif, feedback , spread the goodvibes, and all the positiveness, …

melakukan dengan kebiasaan dan tanpa intervensi dari pihak lain manapun…

Intinya semua saya pikir telah berjalan dengan baik, sesuai porsi, tidak kurang dan tidak berlebihan…

beberapa hal positif itu diterima dengan baik, bahkan baik sekali…

Namun, beberapa titik kecilnya menimbulkan negative explosion…

saya belum bisa menyimpulkan apa yang terjadi, siapa yang salah, siapa yang benar…

bisa di analogikan explosion ini mungkin menjadi pemutus hubungan sosial yang tak lama ini terbentuk…

dan as always, saya pikir saya masih membawa 4 point deretan huruf tebal diatas…

entah itu masih diterima secara positif atau tidak,…

semua begitu cepat hilang tanpa adanya koneksi verbal yang tak lama ini direncanakan…

Saya harap ini belum menjadi akhir, sampai tiba momentum yang pas agar terealisasinya koneksi verbal itu…

Terlepas dari siapa yang benar, dan siapa yang salah…

4 point huruf tebal diatas masih berlaku sampai semua kembali normal, dan untuk seterusnya menjadi normal…

Salam Hangat,

Dedek Buana

Serpihan Tak Berguna ~

Seperti yang terngiang di pikiran separuh usia saya “menjadi orang yang lebih berguna”

For who?

For the people around us~

Bukankah itu penting?

Bagaimana memaknai arti sebuah kehidupan dan mencari tujuan hidup agar bisa berpengaruh terhadap orang lain….

Zoon Politicon ~(Aristoteles)

Manusia sebagai Mahkluk Sosial, Begitu kira-kira menurut pemahaman saya….

Berkomunikasi dengan lingkungan, orang-orang, Getting along , Positive Vibes and Feed Back for them…

Jika terealisasi dengan baik, maka lingkungan baru akan menjadi rumah kita….

cukup mudah bukan?

Itu hanya beberapa dari sudut Persuasif yang Kooperatif…

Bagaimana dari sisi lainnya? Seperti belajar filsafat yang tidak hanya dari satu sisi, melainkan dari banyak sisi….

Ohya… Semua diluar itu akan terpengaruh sebagai dependent variable dari Persuasif yang Kooperatif ini…

So Guys ,,,, Don’t Forget to Spread the Love and Kindness as Much as you could…😉

5 Persiapan Dasar Sebelum Seleksi Polisi / Polri

Kepolisian Negara Republik Indonesia (POLRI) adalah institusi yang bertugas dalam Sektor Kamdagri (Keamanan Dalam Negeri) meliputi Perlindungan, Pengayoman, dan Pelayanan kepada Masyarakat. Sekolah Kepolisian Negara Republik Indonesia terdiri dari 3 Golongan Sekolah yaitu Golongan Tamtama, Bintara, dan Perwira.

Golongan Tamtama biasanya terdiri dari pasukan brimob yang dibentuk dan di didik langsung di Pusdik Brimob (Jawa Timur), Golongan Bintara biasanya di didik di masing-masing SPN (Sekolah Polisi Negara) tiap daerah, Golongan Periwira dibagi menjadi dua yaitu 1. Akpol dan 2. SIPSS (Sekolah Polisi Sumber Sarjana).

Nahh…

Dalam seleksi penerimaan anggota Polri, banyak jenis tes yang harus dilewati oleh peserta seleksi, mulai dari kelengkapan administrasi, kesehatan, fisik, dll.

Mari kita bedah satu-satu apa saja persiapan dasar sebelum mengikuti seleksi Polisi.

1. Persiapan Administrasi

Persiapan administrasi awal sangat penting seperti legalisir ijazah, Rumus Sidik Jari, SKCK (Surat Keterangan Catatan Kepolisian), KTP, KK, dan data diri personal lainnya.

2. Cek Kesehatan

Nah check up kesehatan awal kita terlebih dahulu, bisa dilakukan di RS Bhayangkara masing-masing. Cek kesehatan tahap awal terdiri dari fisik secara luar seperti bentuk kaki, THT, abeien, mata, dll. Sedangkan cek kesehatan kedua lebih pada organ dalam kita seperti Torak, cek darah, urine, jantung, dll.

Maka dari itu perlu dikiranya sebelum mengikuti seleksi, lebih awal kita melakukan cek kesehatan agar mengetahui kondisi fisik dan kesehatan calon peserta seleksi.

3. Persiapan Psikologi

Untuk persiapan psikologi dapat dilakukan dengan latihan soal-soal psikologi yang banyak di jual di toko buku. Lebih banyak persiapan maka lebih baik. Pengalaman priadi saya pada persiapan psikologi saya membeli sekitar 5 buku yang berbeda, dan itu sangat membantu saat saya menyelesaikan soal-soal tes psikologi.

4. Persiapan Kesemaptaan Jasmani

Jasmani tak kalah penting dalam persiapan seleksi polisi. Dari persiapan Lari 12 menit, Sit Up, Push Up, Pull Up, Chinning Up (Untuk Perempuan) , Shuttle Run (Lari angka 8), dan renang 20 Meter. Latihan seluruh bentuk tes kesemaptaan Jasmani dapat dilatih secara progresif mulai dari repetisi kecil kemudian bertambah sesuai dengan kemampuan kita. Intinya Komitmen dalam melaksanakan latihan guys, ingat tujuan awal kita.

5. Persiapan Akademik

Akademik secara umum akan dibagi menjadi 3 Tes, yaitu Bahasa Inggris, Bahasa Indonesia, dan Pengetahuan Umum.

Persiapan akademik ini bisa kita lakukan seperti persiapan saat Ujian Nasional SMA, tak jauh beda soal-soalnya, pengetahuan umum kalau saya sendiri mengkaji bahwa soal pengetahuan umum ini terdiri dari Matematika, Sejarah, PKN, dan IPA. Jadi dapat dipersiapkan lebih awal mengenai pengetahuan umum dan tes akademik ini.

Nahh.. itulah beberapa hal dasar yang menurut saya penting untuk dipersiapkan sebelum mengikuti seleksi Polisi.

Ohhiya hal yang paling penting jangan lupa Berdoa dalam setiap langkah ya.. Semoga Tuhan Memberkati kita dengan hal yang baik dalam setiap tahap seleksi…

Apabila teman-teman memiliki pendapat lain atau tambahan lain, jangan sungkan untuk menulisnya di komentar ya,,,,

Kind Regards,

Dedek Buana

Polisi yang Mempolisikan~

Tiga tugas pokok Polri adalah melaksanakan Perlindungan, Pengayoman, dan Pelayanan kepada Masyarakat…

Tidak dapat dipungkiri bahwa dalam pelaksanaan tugasnya, Kepolisian Negara Republik Indonesia sangat memerlukan partisipasi dan kerja sama dari masyarakat, baik dalam bidang Pre-emtif, Preventif, atau Represif, sehingga apa yang disebut dengan situasi kondusif dapat dicapai…

Mempolisikan masyarakat adalah salah satu tugas Polri dalam melakukan penggalangan dan pendekatan kepada Stakeholder yang ada di masyarakat untuk berpartisipasi dalam menjaga keamanan dan ketertiban di lingkungan masyarakat sendiri…

Targetnya yaitu tercapainya masyarakat yang mempolisikan dirinya sendiri untuk turut serta menjaga keamanan dan ketertiban mulai dari lingkungan diri sendiri, lingkungan keluarga, dan lingkungan masyarakat sekitarnya…

Apabila kegiatan ini dapat tercapai secara keseluruhan dengan persentase 100%, maka tidak akan ada yang namanya kejahatan, tidak akan ada yang namanya pelanggaran….

Pada dasarnya setiap manusia terlahir dengan afirmasi positif yang ditamankan dari sejak mereka kecil…

lantas kenapa masih ada kejahatan dan pelanggaran?

Pelanggaran dan Kejahatan terjadi karena adanya niat dan kesempatan, nah apabila momentun antara niat dan kesempatan ini secara langsung bersinggungan pada satu titik maka terjadilah suatu kejahatan…

Momentum pertemuan antara niat dan kesempatan inilah yang memperkuat terjadinya kejahatan,,

Lantas bagaimana dengan mempolisikan masyarakat (Polmas)?

Apabila dikaitkan dengan mempolisikan masyarakat (Polmas), maka dapat disimpulkan bahwa upaya Polmas yang dilakukan belum mencapai 100%, karena apabila target Polmas telah tercapai di masyarakat maka tidak akan ada yang namanya pertemuan antara niat dan kesempatan, kesempatan akan direalisasikan dengan niat yang mendukungnya….

Nah, apabila ada kesempatan namun afirmasi yang ada pada individu tersebut sangat positif serta dapat mengurungkan niatnya melakukan kejahatan, maka tidak akan terjadi suatu kejahatan…..

Intinya kembali ke masing-masing individu, Polri hanya mengupayakan dari tahap Pre-emtif sampai Represif dengan media Regulasi yang ada….

Dengan demikian selalu lah berbuat baik, afirmasi diri positif, ingatlah setiap kejahatan pasti akan meninggalkan jejak…

Salam Hangat

Dedek Buana

Euforia Berlebihan

Hal ini memang sering terngiang di pikiran bahwa Euforia berlebihan merupakan hal yang kurang bagus untuk dilakukan….

Euforia atau perasaan senang yang berlebihan ini tidak dapat kita prediksi datangnya seiring dengan kegiatan dan tindakan yang kita lakukan…..

Suatu hal yang membuat Euforia merupakan hal yang tidak bagus yaitu apabila Euforia ini ditimbulkan seiring dengan adanya orang yang tersakiti….

Misalnya ejekan, Penghakiman, atau Bully, dan lain hal yang menimbulkan kesenangan dengan mentertawakan sisi negatif dari orang lain….

Tentu saja itu hal yang tidak benar…. Namun kenapa masih banyak diantara kita yang melakukannya?

Jawabannya ada pada diri kita sendiri….

Jawabannya ada pada lingkungan kita sendiri….

Jawabannya ada pada teman-teman kita sendiri….

Jawabannya ada pada hubungan kita terhadap hal yang berkaitan dengan Euforia itu…. apakah itu sebab atau akibatnya…..apakah itu teman, sahabat, atau musuh atau mungkin lawan kita….

Percayalah saya pernah mengalami hal yang mungkin bisa dibilang sangat memalukan dan sangat mengecewakan tentang Euforia yang berlebihan….

Bukan tentang siapa dengan siapa, tapi tentang siapa dengan apa yang diperbuat…..

Kontrol sosial memang sangat penting, namun pendekatan periuasif saya rasa lebih penting untuk merealisasikan dari kontrol tersebut….

Saya rasa kontrol ini dapat menjadi garis pemutus suatu hubungan apabila dilakukan dengan feed back yang tidak tepat atau negatif….

Mungkin ini juga kekeliruan yang dilakukan, namun apa yang bisa diperbuat? kata-kata telah keluar bagai alunan musik Metallica…. Keras, Cadas, dan Tepat Sasaran…

Semua sudah memiliki akibat hukum, akibat sosial, dan akibat terpenting tentang bagaimana kita bertindak kedepan….

Mungkin deretan huruf diatas sulit untuk dimengerti dan dipahami secara sistematis…

Tapi percayalah bahwa mereka berkaitan dan disusun dengan makna yang sangat dalam bagai lukisan Leonardo Da Vinci Penuh Misteri …

Terakhir saya ucapkan terimakasih..

Salam Hangat,

Dedek Buana

4 Cara Meningkatkan Gairah/Semangat Dalam Berolahraga

Dengan olahraga memberikan banyak hal-hal positif pada diri kita, terbuka dengan lingkungan, kondisi jasmani dan rohani yang lebih sehat…

Dalam memulai dan menyisipkan olahraga pada kehidupan kita bagi sebagian orang yang telah terbiasa mungkin merupakan hal yang biasa saja dan gampang dilakukan…

Namun, bagaimana dengan orang yang baru saja memulai dan ingin mengubah pola hidup dengan menambahkan olahraga dalam daily activity nya?

Malas mungkin menjadi hambatan utama saat kita mau memulai berolahraga, namun pada dasarnya ada energy yang lebih kuat untuk melawan rasa malas tersebut, yaitu adalah komitmen diri untuk melakukan dan menyelesaikan kegiatan ini….

Pada dasarnya ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan semangat dan gairah kita dalam berolahraga, yaitu:

Set Goals

Tentukan Goals atau tujuan yang ingin anda capai, mungkin seperti tubuh yang ideal, target berat badan, atau mungkin menguatkan bagian-bagian otot tertentu…

Intinya target ini akan memberikan kita arah dalam berolahraga, sehingga kita akan berusaha untuk mencapainya… lagi-lagi komitmen yang diperlukan.

Tentukan Role Model atau Panutan

Dalam meningkatkan semangat kita untuk mencapai Goals dalam berolahraga, mungkin hal ini bisa dilakukan, yaitu mencari dan menemukan seseorang sebagai Role Model atau panutan dalam berolahraga. Era sekarang ini sudah banyak coach yang sharing tentang tips/cara berolahraga hanya melalui sosial media, mungkin kita bisa follow, dan melihat aktivitas serta cara mereka berolahraga yang baik dan benar agar sesuai target yang kita tentukan. Role model ini hanya sebagai panutan kita dalam merubah pola hidup untuk berolahraga dengan memperhatikan mereka yang sudah biasa berolahraga kemudian kita menerapkannya dalam kehidupan kita, tentunya hal-hal yang positif ya…

Menemukan Rekan/Teman dengan Satu Tujuan

Hal ini mungkin akan menjadi bagian yang terpenting dalam meningkatkan semangat berolahraga. Berdasarkan wawancara yang penulis lakukan, hampir 98% orang-orang batal melakukan olahraga hanya karena tidak mempunyai rekan yang akan diajak, malas melakukannya sendiri.

Memang terbukti Zoon Politicon yang dikemukakan oleh Aristoteles yang pada intinya manusia akan selalu hidup bermasyarakat dan berinteraksi satu sama lain sebagai makhluk sosial.

So.. cari teman dengan visi yang sama, atau kita bisa mengajak teman untuk mencapai target bersama dan melakukannya bersama-sama.

Komunitas Olahraga

Komunitas mungkin termasuk dalam rekan dengan skala yang lebih besar. Hal ini penulis alami sendiri, bertemu dengan orang-orang yang memiliki visi dan misi yang sama, orientasi untuk mencapai goals masing-masing, berkompetisi untuk menjadi lebih baik, menemukan Role Models dalam komunitas.

Intinya ketiga poin di atas dapat kita temukan secara bersamaan dalam komunitas olahraga, pada era ini sudah banyak sekali terdapat komunitas olahraga baik di bidang calisthenics, Running, Swimming. Dengan memiliki komunitas olahraga ini banyak hal yang kita dapatkan selain semangat berolah raga bersama, memiliki banyak teman-teman baru dan bertemu orang-orang baru.

Mungkin ini beberapa hal yang dapat kita jadikan sebagai acuan dalam memulai hidup sehat dengan berolahraga, apabila teman-teman mempunyai tambahan atau pendapat lain, dapat ditulis di kolom komentar dibawah 😉

Terimakasi…

Salam Hangat,

Dedek Buana

100% Tanggung Jawab Diri Sendiri

Apa yang saya alami saat ini ?

Apa yang saya terima, apa yang saya rasakan, memang benar 100% tanggung jawab saya terhadap apa yang telah saya lakukan di masa terdahulu…

Analogi seperti hukum karma berbuat dan menerima, berbuat sesuatu , menerima hasil berupa sesuatu, apapun itu….

Bagaimanapun apabila masih tetap berdiri dalam keadaan yang sama (nyaman), takut dengan resiko yang dapat terjadi, merasa puas dengan capaian saat ini, maka kembali ke 100% tanggung jawab tadi,…

kita akan menerima hasil yang sama juga, monoton, stuck, dan tidak ada perkembangan apapun….

Beranjak dari pengalaman pribadi ternyata telah banyak waktu yang terbuang sia-sia, tidak produktif, hanya melakukan tindakan konsumtif sebagai user terbawa emosi dan jaman….

Move…move…move.. from your comfort zone Dek….

Diluar luas, diluar banyak orang yang mau berbagi informasi, diluar banyak orang yang akan membuat kamu menjadi lebih berarti dan bermakna bagi orang lain…

Dengan kata lain, semakin banyak teman semakin banyak wawasan, semakin banyak pengetahuan…

Keep Moving…

Bagaimanapun juga memang seyogyanya saya harus tetap bergerak, tetap melakukan improvement, harus menjadi lebih baik dari sebelumnya….