Tips Lari 3200m Dalam 12 menit – Persiapan Seleksi TNI / Polisi

Banyak yang bertanya kepada saya tentang apa saja persiapan / latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari 12 menit agar maksimal dalam menghadapi seleksi penerimaan TNI/Polisi.

Berikut saya bedah latihan apa saja yang perlu kita lakukan untuk memaksimalkan performa lari 12 menit dalam tes polisi.

1. Endurance Training (Latihan Daya Tahan)

Latihan endurance atau daya tahan / ketahan, dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak. Apabila kita menggunakan patokan waktu, maka latihan yang dapat dilakukan adalah berlari dengan tempo waktu yang cukup lama, misalnya untuk pemula, bisa dilakukan secara progresif tentunya bertahap dan meningkat, dari waktu 20 menit, 30 menit, 40 menit, sampai 1 jam. Saya kira cukup untuk melatih daya tahan tubuh kita dalam mengatur nafas dan stabilitas saat berlari. Dalam latihan daya tahan ini, saya sarankan jangan mematokan pada speed/kecepatan, namun tetap berpatokan pada tempo waktu pada training plan kita.

Teknik yang kedua, yaitu berpatokan pada jarak. Jarak yang dapat dikategorikan long run adalah 8KM ke atas, namun dengan garis bawah disesuaikan dengan kondisi fisik pelari. Daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung pada seberapa sering kita latihan.

Sekali lagi, dalam teknik latihan ini, tidak mementingkan speed / kecepatan saat berlari. Just Run!

2. Interval Training / Speed Training

Tehknik latihan Interval ini berfungsi untuk meningkatkan speed atau kecepatan kita saat berlari. Teknik ini dilakukan dengan repetisi bervariasi sesuai dengan target yang kita inginkan. Saya secara pribadi sering melakukan Interval Training,  dengan repetisi 400m x 10 s/d 20 dengan tempo rest selama 1 menit 30 detik. bisa juga dilakukan repetisi 200m x 10 s/d 20, tergantung pada kempuan diri kita.

Namun untuk pemula bisa dilakukan secara progresif dari repetisi 5 s/d 10 kali. semakin banyak repetisi maka semakin bagus untuk membentuk naturtal running form kita.

latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan maksimal kita sejauh 400m (misalnya), dan rest selama 1 menit sampai 2 menit (tergantung kemampuan diri). Tipe Rest bisa dilakukan dengan joging/jalan atau diam. Anda bisa memilih sendiri tipe rest dan tempo yang mana sesuai dengan kemampuan diri anda.

Untuk latihan interval yang saya lakukan adalah lari 400m dengan target waktu 1 menit 25 detik, dan rest selama 1 menit 30 detik dengan jogging/berjalan, itu menurut saya lebih bagus daripada rest diam, karena explosion saat berlari tidak terhenti dengan mendadak melainkan menurun secara progresif saat melakukan rest.

 

3. Cross Training

Cross Training sangat penting dalam progress latihan untuk mengurangi resiko cedera pada tubuh kita karena lari merupakan olahraga yang bersifat pengulangan dan tinggi benturan, maka dari itu saya sangat anjurkan agar anda melakukan cross training minimal setiap minggu sekali.

Untuk jenis cross training yang bisa dilakukan yaitu seperti :

  • Latihan Penguatan : Squat, Lunges, planks, crunches
  • Berenang : Apablila berlari merupakan olahraga yang tinggi benturan maka berenang adalah sebaliknya. Berenang dapat membantu kita dalam peregangan sendi-sendi dan lutut yang rawan cedera saat berlari. Maka rutinlah melakukan olahraga berenang.
  • Yoga 
  • Bersepeda 

Nah, berikut beberapa tehknik latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari untuk persiapan seleksi polisi, apabila anda rutin melakukan latihan tersebut, saya yakin anda dapat melewati tes TNI/POLRI dengan hasil yang memuaskan.

So… Selamat Berlatih.. 😉

 

 

Iklan

5 Persiapan Dasar Sebelum Seleksi Polisi / Polri

Kepolisian Negara Republik Indonesia (POLRI) adalah institusi yang bertugas dalam Sektor Kamdagri (Keamanan Dalam Negeri) meliputi Perlindungan, Pengayoman, dan Pelayanan kepada Masyarakat. Sekolah Kepolisian Negara Republik Indonesia terdiri dari 3 Golongan Sekolah yaitu Golongan Tamtama, Bintara, dan Perwira.

Golongan Tamtama biasanya terdiri dari pasukan brimob yang dibentuk dan di didik langsung di Pusdik Brimob (Jawa Timur), Golongan Bintara biasanya di didik di masing-masing SPN (Sekolah Polisi Negara) tiap daerah, Golongan Periwira dibagi menjadi dua yaitu 1. Akpol dan 2. SIPSS (Sekolah Polisi Sumber Sarjana).

Nahh…

Dalam seleksi penerimaan anggota Polri, banyak jenis tes yang harus dilewati oleh peserta seleksi, mulai dari kelengkapan administrasi, kesehatan, fisik, dll.

Mari kita bedah satu-satu  apa saja persiapan dasar sebelum mengikuti seleksi Polisi.

1. Persiapan Administrasi 

Persiapan administrasi awal sangat penting seperti legalisir ijazah, Rumus Sidik Jari, SKCK (Surat Keterangan Catatan Kepolisian), KTP, KK, dan data diri personal lainnya.

2. Cek Kesehatan 

Nah check up kesehatan awal kita terlebih dahulu, bisa dilakukan di RS Bhayangkara masing-masing. Cek kesehatan tahap awal terdiri dari fisik secara luar seperti bentuk kaki, THT, abeien, mata, dll. Sedangkan cek kesehatan kedua lebih pada organ dalam kita seperti Torak, cek darah, urine, jantung, dll.

Maka dari itu perlu dikiranya sebelum mengikuti seleksi, lebih awal kita melakukan cek kesehatan agar mengetahui kondisi fisik dan kesehatan calon peserta seleksi.

3. Persiapan Psikologi

Untuk persiapan psikologi dapat dilakukan dengan latihan soal-soal psikologi yang banyak di jual di toko buku. Lebih banyak persiapan maka lebih baik. Pengalaman priadi saya pada persiapan psikologi saya membeli sekitar 5 buku yang berbeda, dan itu sangat membantu saat saya menyelesaikan soal-soal tes psikologi.

4. Persiapan Kesemaptaan Jasmani

Jasmani tak kalah penting dalam persiapan seleksi polisi. Dari persiapan Lari 12 menit, Sit Up, Push Up, Pull Up, Chinning Up (Untuk Perempuan) , Shuttle Run (Lari angka 8), dan renang 20 Meter. Latihan seluruh bentuk tes kesemaptaan Jasmani dapat dilatih secara progresif mulai dari repetisi kecil kemudian bertambah sesuai dengan kemampuan kita. Intinya Komitmen dalam melaksanakan latihan guys, ingat tujuan awal kita.

5. Persiapan Akademik

Akademik secara umum akan dibagi menjadi 3 Tes, yaitu Bahasa Inggris, Bahasa Indonesia, dan Pengetahuan Umum.

Persiapan akademik ini bisa kita lakukan seperti persiapan saat Ujian Nasional SMA, tak jauh beda soal-soalnya, pengetahuan umum kalau saya sendiri mengkaji bahwa soal pengetahuan umum ini terdiri dari Matematika, Sejarah, PKN, dan IPA. Jadi dapat dipersiapkan lebih awal mengenai pengetahuan umum dan tes akademik ini.

 

Nahh.. itulah beberapa hal dasar yang menurut saya penting untuk dipersiapkan sebelum mengikuti seleksi Polisi.

Ohhiya hal yang paling penting jangan lupa Berdoa dalam setiap langkah ya.. Semoga Tuhan Memberkati kita dengan hal yang baik dalam setiap tahap seleksi…

Apabila teman-teman memiliki pendapat lain atau tambahan lain, jangan sungkan untuk menulisnya di komentar ya,,,,

 

 

Kind Regards,

Dedek Buana

 

 

Perlengkapan yang Wajib Dibawa Saat Pendidikan Polisi

 

Tulisan ini saya buat berdasarkan pengalaman pribadi saat saya menempuh pendidikan Polisi di SPN Kupang Nusa Tenggara Timur.

Dalam proses seleksi sebagai seorang anggota Polri kita dihadapkan dengan banyak tahapan seleksi mulai dari tahap pemeriksaan administrasi sampai dengan pantukhir. Nah, apabil kita sudah diterima dan dinyatakan lulus seleksi sebagai anggota Polri, maka tahap yang wajib kita tempuh adalah pendidikan kepolisian sebelum nantinya bertugas efektif sebagai Polisi. Dalam menjalani pendidikan yang kurang lbih 7 bulan [Bintara] maka kita perlu persiapan yang matang, baik itu dari segi mental, fisik, maupun perlengkapan yang harus dibawa.

Nah, berikut saya ctantumkan beberapa perlengkapan yang penting dibawa dan yang tidak boleh dibawa saat pendidikan Polisi berdasarkan pengalaman pribadi:

1. Celana Dalam (CD)

Pada saat masa-masa dasbhara kita akan sangat membutuhkan yang namanya Celana Dalam, dimana pada saat kegiatan pendidikan dasbhara kita full dilapangan dan bermain fisik, maka dari itu celana dalam sangat penting untuk menjaga kesehatan organ intim kita, tentunya kita tidak mau pada saat pendidikan kita malah sakit gara2 tidak ganti celana dalam.

2. Perlengkapan Mandi dan Kebersihan diri lainnya

Stok perlengkapan mandi seperti sabun, odol, sikat gigi, shampo, dan lainnya yang banyak agar kita bisa tenang tanpa memikirkan atau memberatkan teman sebelah kita dalam hal perlengkapan mandi. ohya untuk handuk kita sudah akan dibagikan dari Lembaga Pendidikan jadi harus dipake handuk pembagiannya.

3. Perlengkapan Nyeri Otot / P3k

Obat-obatan seperti obat kembung, nyeri otot, balsem, dan lainnya juga cukup membantu dalam pelaksanaan pendidikan karena apabila kita sehabis kegiatan fisik sebagian besar otot pasti nyeri, nah pada saat istirahat kita bisa saling pijat sama temen sebelah.

4. Perlengkapan Sembahyang

Walaupun tidak wajib, mungkin sebagai tambahan kalian bisa membawa perlengkapan sembahyang karena nantinya akan ada jam-jam pengasuhan untuk menunaikan sembahyang sesuai agama dan kepercayaan kalian masing-masing.

5. Jangan Bawa Jimat

Pada baru masuk Lemdik dan pengecekan maka apa yang kalian bawa dari luar akan difilter oleh pengasuh. Apabila ada kedapatan membawa jimat-jimat kesaktian dari daerah masing-masing maka dengan persuasif akan disuruh untuk membuka/melepaskannya sebelum masuk ke Lemdik. Karena percaya tidak percaya sebagian besar lemdik di Indonesia ada tingkat angkernya masing-masing, Jangan sampai gara-gara kalian bawa jimat dari daerah masing-masing malah berpengaruh pada pendidikan kalian jadi tidak lancar.

6. Uang dan Dompet Dikumpulkan

Saya sarankan berdasarkan pengalaman pribadi, kalian tidak perlu membawa uang banyak-banyak karena tidak ada gunanya, karena saat di lemdik semua kegiatan, semua perlengkapan yang ada dalam diri kalian sudah diatur dan direncanakan oleh pihak lemdik. Uang yang kalian bawa nantinya akan disegel dan dikumpulkan dibawa oleh Bamin masing-masing Kompi.

7. Hal-Hal Yang Diluar Dinas Tidak Perlu Dibawa

Hal-hal yang diluar dinas maksudnya seperti pakaian preman, kalian tidak perlu membawa pakaian preman atau pakaian bebas banyak-banyak karena tidak akan pernah dipakai walaupun pada saat hari libur atau jam IBL. Seperti yang saya cantumkan diatas setiap tindakan kita ada Perdupsis (Peraturan Kehidupan Siswa).

Mungkin itu beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menempuh pendidikan polisi berdasarkan pengalaman saya pribadi saat menempuh pendidikan Polri Tahun 2014 Kemarin di SPN Kupang. Apabila ada tambahan atau kekurangan mungkin bisa coret-coret comment dibawah.

TKS

Semoga Bermanfaat 😉

Pelantikan (29 Desember 2014)

Cara merekam layar / screen recording pada Mac

kali ini saya akan membahas mengenai cara screen recording pada mac, sehingga kita dapat membuat video aktifitas layar yang kita lakukan…

langkah-langkah :

  1. Buka QuickTime Player 
  2. Klik File –> New Screen Recording 
  3. kemudian akan keluar menu recording :  klik tombol merah / record
  4. klik random dimana saja untuk merekap layar secara penuh, dan Drag kursor apabila ingin merekam bagian tertentu pada layar…

okaayyy finishhh….. semoga bermanfaat… 😉

 

Syarat Umum Tes Masuk Paskibraka

BERIKUT SYARAT UMUM TES MASUK PASKIBRAKA



“Paskibraka” banyak siswa dan siswi yang ingin menjadi seorang paskibraka, namun menjadi seorang paskibraka bukanlah hal yang mudah. Berdasarkan pengalaman penulis waktu menjalani masa-masa seleksi untuk menjadi seorang paskibraka, ada beberapa persyaratan umum yang harus dipenuhi.

Berikut beberapa hal dan kriteria yang perlu dipenuhi untuk menjadi seorang paskibraka :
1.     Tinggi badan memenuhi syarat yang ditentukan yaitu :
–       putra min 165cm – 180cm
–       putri min 160cm – 175cm
2.     Memiliki niat dan keinginan untuk menjadi seorang paskibraka dan bersedia     aktif di organisasi PPI (Purna Paskibraka Indonesia).
3.     Memiliki postur yang ideal (yaitu tinggi badan dikurangi 110 = berat badan )
4.     Postur tubuh tegak dan tidak cacat pada bagian mata, kulit, gigi, terutama kaki tidak berbentuk X ataupun O. baca juga penyebab kaki X atau O
5.     Tidak memiliki penyakit bawaan/kambuhan
6.     Berkepribadian dan berakhlak mulia.
     Tahapan-tahapan seleksi paskibraka :
–  parade PBB , pada tahap ini teman-teman akan diuji   dan di tes gerakan PBB yaitu        mulai dari sikap sempurna , hadap kanan-kiri, balik kanan, jalan di tempat, langkah tegak, dll mengenai PBB.
 
– Interview , pada tahap ini teman-teman akan ditanya mengenai pengetahuan terhadap Negara, contohnya yaitu minimal mengetahui presiden Indonesia dari yang pertama hingga  saat ini , mengetahui hari-hari besar Negara kita , mengetahui lagu kebangsaan Negara kita, mengetahui pahlawan-pahlawan Negara kita dan pengetahuan umum lainnya sesuai dengan perkebangan.
 
– tes jasmani  , pada bagian ini fisik teman-teman akan diadu (lari 12 menit, push up, sit up, back up, lari angka 8) sebiknya persiapkan fisik teman-teman dengan matang.
– Tes seni dan bakat, pada tahap ini teman-teman akan disuruh untuk menampilkan bakat teman-teman diutamakan bisa menyanyi lagu daerah masing-masing dan tarian daerah masing-masing.
Demikian beberapa syarat umum mengenai seleksi paskibraka sesuai dengan pengalaman penulis, semoga bermanfaat ;).