Banyak yang bertanya kepada saya tentang apa saja persiapan / latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari 12 menit agar maksimal dalam menghadapi seleksi penerimaan TNI/Polisi.
Berikut saya bedah latihan apa saja yang perlu kita lakukan untuk memaksimalkan performa lari 12 menit dalam tes polisi.
1. Endurance Training (Latihan Daya Tahan)
Latihan endurance atau daya tahan / ketahan, dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak. Apabila kita menggunakan patokan waktu, maka latihan yang dapat dilakukan adalah berlari dengan tempo waktu yang cukup lama, misalnya untuk pemula, bisa dilakukan secara progresif tentunya bertahap dan meningkat, dari waktu 20 menit, 30 menit, 40 menit, sampai 1 jam. Saya kira cukup untuk melatih daya tahan tubuh kita dalam mengatur nafas dan stabilitas saat berlari. Dalam latihan daya tahan ini, saya sarankan jangan mematokan pada speed/kecepatan, namun tetap berpatokan pada tempo waktu pada training plan kita.
Teknik yang kedua, yaitu berpatokan pada jarak. Jarak yang dapat dikategorikan long run adalah 8KM ke atas, namun dengan garis bawah disesuaikan dengan kondisi fisik pelari. Daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung pada seberapa sering kita latihan.
Sekali lagi, dalam teknik latihan ini, tidak mementingkan speed / kecepatan saat berlari. Just Run!
2. Interval Training / Speed Training
Tehknik latihan Interval ini berfungsi untuk meningkatkan speed atau kecepatan kita saat berlari. Teknik ini dilakukan dengan repetisi bervariasi sesuai dengan target yang kita inginkan. Saya secara pribadi sering melakukan Interval Training, dengan repetisi 400m x 10 s/d 20 dengan tempo rest selama 1 menit 30 detik. bisa juga dilakukan repetisi 200m x 10 s/d 20, tergantung pada kempuan diri kita.
Namun untuk pemula bisa dilakukan secara progresif dari repetisi 5 s/d 10 kali. semakin banyak repetisi maka semakin bagus untuk membentuk naturtal running form kita.
latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan maksimal kita sejauh 400m (misalnya), dan rest selama 1 menit sampai 2 menit (tergantung kemampuan diri). Tipe Rest bisa dilakukan dengan joging/jalan atau diam. Anda bisa memilih sendiri tipe rest dan tempo yang mana sesuai dengan kemampuan diri anda.
Untuk latihan interval yang saya lakukan adalah lari 400m dengan target waktu 1 menit 25 detik, dan rest selama 1 menit 30 detik dengan jogging/berjalan, itu menurut saya lebih bagus daripada rest diam, karena explosion saat berlari tidak terhenti dengan mendadak melainkan menurun secara progresif saat melakukan rest.
3. Cross Training
Cross Training sangat penting dalam progress latihan untuk mengurangi resiko cedera pada tubuh kita karena lari merupakan olahraga yang bersifat pengulangan dan tinggi benturan, maka dari itu saya sangat anjurkan agar anda melakukan cross training minimal setiap minggu sekali.
Untuk jenis cross training yang bisa dilakukan yaitu seperti :
- Latihan Penguatan : Squat, Lunges, planks, crunches
- Berenang : Apablila berlari merupakan olahraga yang tinggi benturan maka berenang adalah sebaliknya. Berenang dapat membantu kita dalam peregangan sendi-sendi dan lutut yang rawan cedera saat berlari. Maka rutinlah melakukan olahraga berenang.
- Yoga
- Bersepeda
Nah, berikut beberapa tehknik latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari untuk persiapan seleksi polisi, apabila anda rutin melakukan latihan tersebut, saya yakin anda dapat melewati tes TNI/POLRI dengan hasil yang memuaskan.
So… Selamat Berlatih.. 😉