Tips Lari 3200m Dalam 12 menit – Persiapan Seleksi TNI / Polisi

Banyak yang bertanya kepada saya tentang apa saja persiapan / latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari 12 menit agar maksimal dalam menghadapi seleksi penerimaan TNI/Polisi.

Berikut saya bedah latihan apa saja yang perlu kita lakukan untuk memaksimalkan performa lari 12 menit dalam tes polisi.

1. Endurance Training (Latihan Daya Tahan)

Latihan endurance atau daya tahan / ketahan, dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak. Apabila kita menggunakan patokan waktu, maka latihan yang dapat dilakukan adalah berlari dengan tempo waktu yang cukup lama, misalnya untuk pemula, bisa dilakukan secara progresif tentunya bertahap dan meningkat, dari waktu 20 menit, 30 menit, 40 menit, sampai 1 jam. Saya kira cukup untuk melatih daya tahan tubuh kita dalam mengatur nafas dan stabilitas saat berlari. Dalam latihan daya tahan ini, saya sarankan jangan mematokan pada speed/kecepatan, namun tetap berpatokan pada tempo waktu pada training plan kita.

Teknik yang kedua, yaitu berpatokan pada jarak. Jarak yang dapat dikategorikan long run adalah 8KM ke atas, namun dengan garis bawah disesuaikan dengan kondisi fisik pelari. Daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung pada seberapa sering kita latihan.

Sekali lagi, dalam teknik latihan ini, tidak mementingkan speed / kecepatan saat berlari. Just Run!

2. Interval Training / Speed Training

Tehknik latihan Interval ini berfungsi untuk meningkatkan speed atau kecepatan kita saat berlari. Teknik ini dilakukan dengan repetisi bervariasi sesuai dengan target yang kita inginkan. Saya secara pribadi sering melakukan Interval Training,  dengan repetisi 400m x 10 s/d 20 dengan tempo rest selama 1 menit 30 detik. bisa juga dilakukan repetisi 200m x 10 s/d 20, tergantung pada kempuan diri kita.

Namun untuk pemula bisa dilakukan secara progresif dari repetisi 5 s/d 10 kali. semakin banyak repetisi maka semakin bagus untuk membentuk naturtal running form kita.

latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan maksimal kita sejauh 400m (misalnya), dan rest selama 1 menit sampai 2 menit (tergantung kemampuan diri). Tipe Rest bisa dilakukan dengan joging/jalan atau diam. Anda bisa memilih sendiri tipe rest dan tempo yang mana sesuai dengan kemampuan diri anda.

Untuk latihan interval yang saya lakukan adalah lari 400m dengan target waktu 1 menit 25 detik, dan rest selama 1 menit 30 detik dengan jogging/berjalan, itu menurut saya lebih bagus daripada rest diam, karena explosion saat berlari tidak terhenti dengan mendadak melainkan menurun secara progresif saat melakukan rest.

 

3. Cross Training

Cross Training sangat penting dalam progress latihan untuk mengurangi resiko cedera pada tubuh kita karena lari merupakan olahraga yang bersifat pengulangan dan tinggi benturan, maka dari itu saya sangat anjurkan agar anda melakukan cross training minimal setiap minggu sekali.

Untuk jenis cross training yang bisa dilakukan yaitu seperti :

  • Latihan Penguatan : Squat, Lunges, planks, crunches
  • Berenang : Apablila berlari merupakan olahraga yang tinggi benturan maka berenang adalah sebaliknya. Berenang dapat membantu kita dalam peregangan sendi-sendi dan lutut yang rawan cedera saat berlari. Maka rutinlah melakukan olahraga berenang.
  • Yoga 
  • Bersepeda 

Nah, berikut beberapa tehknik latihan yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan performa lari untuk persiapan seleksi polisi, apabila anda rutin melakukan latihan tersebut, saya yakin anda dapat melewati tes TNI/POLRI dengan hasil yang memuaskan.

So… Selamat Berlatih.. 😉

 

 

Iklan

5 Persiapan Dasar Sebelum Seleksi Polisi / Polri

Kepolisian Negara Republik Indonesia (POLRI) adalah institusi yang bertugas dalam Sektor Kamdagri (Keamanan Dalam Negeri) meliputi Perlindungan, Pengayoman, dan Pelayanan kepada Masyarakat. Sekolah Kepolisian Negara Republik Indonesia terdiri dari 3 Golongan Sekolah yaitu Golongan Tamtama, Bintara, dan Perwira.

Golongan Tamtama biasanya terdiri dari pasukan brimob yang dibentuk dan di didik langsung di Pusdik Brimob (Jawa Timur), Golongan Bintara biasanya di didik di masing-masing SPN (Sekolah Polisi Negara) tiap daerah, Golongan Periwira dibagi menjadi dua yaitu 1. Akpol dan 2. SIPSS (Sekolah Polisi Sumber Sarjana).

Nahh…

Dalam seleksi penerimaan anggota Polri, banyak jenis tes yang harus dilewati oleh peserta seleksi, mulai dari kelengkapan administrasi, kesehatan, fisik, dll.

Mari kita bedah satu-satu  apa saja persiapan dasar sebelum mengikuti seleksi Polisi.

1. Persiapan Administrasi 

Persiapan administrasi awal sangat penting seperti legalisir ijazah, Rumus Sidik Jari, SKCK (Surat Keterangan Catatan Kepolisian), KTP, KK, dan data diri personal lainnya.

2. Cek Kesehatan 

Nah check up kesehatan awal kita terlebih dahulu, bisa dilakukan di RS Bhayangkara masing-masing. Cek kesehatan tahap awal terdiri dari fisik secara luar seperti bentuk kaki, THT, abeien, mata, dll. Sedangkan cek kesehatan kedua lebih pada organ dalam kita seperti Torak, cek darah, urine, jantung, dll.

Maka dari itu perlu dikiranya sebelum mengikuti seleksi, lebih awal kita melakukan cek kesehatan agar mengetahui kondisi fisik dan kesehatan calon peserta seleksi.

3. Persiapan Psikologi

Untuk persiapan psikologi dapat dilakukan dengan latihan soal-soal psikologi yang banyak di jual di toko buku. Lebih banyak persiapan maka lebih baik. Pengalaman priadi saya pada persiapan psikologi saya membeli sekitar 5 buku yang berbeda, dan itu sangat membantu saat saya menyelesaikan soal-soal tes psikologi.

4. Persiapan Kesemaptaan Jasmani

Jasmani tak kalah penting dalam persiapan seleksi polisi. Dari persiapan Lari 12 menit, Sit Up, Push Up, Pull Up, Chinning Up (Untuk Perempuan) , Shuttle Run (Lari angka 8), dan renang 20 Meter. Latihan seluruh bentuk tes kesemaptaan Jasmani dapat dilatih secara progresif mulai dari repetisi kecil kemudian bertambah sesuai dengan kemampuan kita. Intinya Komitmen dalam melaksanakan latihan guys, ingat tujuan awal kita.

5. Persiapan Akademik

Akademik secara umum akan dibagi menjadi 3 Tes, yaitu Bahasa Inggris, Bahasa Indonesia, dan Pengetahuan Umum.

Persiapan akademik ini bisa kita lakukan seperti persiapan saat Ujian Nasional SMA, tak jauh beda soal-soalnya, pengetahuan umum kalau saya sendiri mengkaji bahwa soal pengetahuan umum ini terdiri dari Matematika, Sejarah, PKN, dan IPA. Jadi dapat dipersiapkan lebih awal mengenai pengetahuan umum dan tes akademik ini.

 

Nahh.. itulah beberapa hal dasar yang menurut saya penting untuk dipersiapkan sebelum mengikuti seleksi Polisi.

Ohhiya hal yang paling penting jangan lupa Berdoa dalam setiap langkah ya.. Semoga Tuhan Memberkati kita dengan hal yang baik dalam setiap tahap seleksi…

Apabila teman-teman memiliki pendapat lain atau tambahan lain, jangan sungkan untuk menulisnya di komentar ya,,,,

 

 

Kind Regards,

Dedek Buana